0
0

מה הוא שמן בריא?

מאמר שפורסם בYNET

לא כל השומנים מזיקים לגופנו - וחלקם אף חיוניים ממש לבריאות הלב, להקטין את הסיכון לסרטן ולמניעת אוסטיאופורוזיס.
לכבוד חנוכה, דיאטנית קלינית עושה סדר בין סוגי השמנים השונים, מסבירה איזה מומלץ לשימוש יומיומי ואיזה שמן מתאים לטיגון עמוק. 
יתרונותיו הבריאותיים של שמן הזית רבים, וכך גם המחקרים החדשים העומדים על התועלת שבו.

שמן זית הוא חלק מקבוצת השומנים, שצריך להכיר את החברים בה כדי לדעת כיצד המבנה הכימי שלהם משפיע על גופנו:


שומן טוב, שומן רע

חומצות שומן רוויות הן מוצקות בטמפרטורת החדר, מקורן בעיקר מהחי (בשר, ביצים, גבינות שמנות, חמאה) ומעט מהצומח (שמן קוקוס, שמן דקלים), וכמותן רבה יותר ככל שאחוז השומן במוצר גבוה יותר. מומלץ שלא לצרוך הרבה מחומצות שומן אלו, כיוון שהן גורמות להצטברות של כולסטרול בדפנות העורקים, ובעיקר הכולסטרול ה"רע" (LDL). תהליך זה מונע בסופו של דבר את מעבר הדם והחמצן לאיברי הגוף, נוצרים קרישי דם ונחסמת זרימת הדם לאיברים חיוניים עד כדי פגיעה בלב.

שומן רב בלתי רווי - ממנו מפיקים את רוב סוגי השמן השונים (שמן חמניות, סויה, שקדים, שומשום, תירס ועוד). הוא מצוי בזרעים, באגוזים, בדגים ועוד, הוא עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, החיוניות לגופנו כיוון שהוא אינו מסוגל לייצר אותן עצמאית.

שומן חד בלתי רווי - מקורו מהצומח: שמן זית, קנולה, אבוקדו, זיתים, טחינה וכו'. שומן זה הוא מרכיב מרכזי בדיאטה הים תיכונית - בסיס לתזונה בריאה המובילה לתוחלת חיים גבוהה ולפחות מחלות. תזונה ים תיכונית מתבססת בעיקר על צריכה גבוהה של שומן חד בלתי רווי וחומצות שומן מסוג אומגה 3 (מדגים וממקורות צמחיים). כמו כן, היא כוללת מזון מהצומח, עונתי וטרי, שכמעט לא עבר תהליכי עיבוד, צריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושמן זית, צריכה מתונה של מוצרי חלב וכן ביצים ועוף. בנוסף, בשר אדום נצרך בכמות מעטה ומומלצת שתיית יין אדום בכמות מדודה.

חומצות שומן בלתי רווי מפחיתות את רמות הכולסטרול הרע ובכך עוזרות להקטין את הסיכון ללקות במחלות לב. מומלץ לצרוך בהגבלה מהשומן הרב בלתי רווי, כיוון שהוא מפחית את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) בדם, לעומת השומן החד בלתי רווי שאינו עושה זאת.

חומצות שומן בלתי רווי מפחיתות את רמות הכולסטרול הרע.

שמן הזית מתהדר גם בנוגדי חמצון כגון פוליפנולים (תרכובות כימיות טבעיות המיוצרות על ידי צמחים) וויטמין E, המגנים עלינו מפני נזקי חמצון וחומרים מסרטנים.

בריאות העצם

ארגון הבריאות העולמי הגדיר את מחלת האוסטיאופורוזיס כבעיית הבריאות השנייה בעולם, אחרי מחלות לב וכלי דם. כבר כיום קיימות ראיות רבות המעידות על כך שאוכלוסיות שצורכות דיאטה ים תיכונית סובלות פחות מאוסטאופורוזיס ומשברים.

מחקר שבדק במשך שנתיים שלוש קבוצות של גברים מבוגרים המקפידים על דיאטה ים תיכונית, הראה כי הקבוצה שצרכה תוספת שמן זית ביום הייתה היחידה בעלת רמות גבוהות של חומרים בסרום הקשורים להשפעה מגנה על בריאות עצם.

סרטן

אחת הסיבות העיקריות להתפתחותו של סרטן היא מוטציות בתאי גוף שונים, ההופכות אותם לתאים סרטניים. הפגיעה הגנטית הזו נגרמת לעתים בשל תהליכי חמצון הפוגעים בתאים הבריאים. שמן הזית מכיל כמה תרכובות בעלות יכולת נוגדת חמצון גבוהה, ומכאן שצריכת שמן זית רבה עשויה להקטין את הסיכון לחלות בסרטן.

סוכרת

רמות הסוכר הגבוהות אצל חולי סוכרת פוגעות בכלי הדם וגורמות לדלקת ולהיווצרות סטרס חמצוני בגוף. דיאטה ים תיכונית, בדגש על כזו המשלבת צריכת שמן זית מוגברת, מעלה את ההתנגדות לחמצון ומונעת פגיעה בכלי הדם.

צריכת שמן זית בכמות גדולה יכולה להיטיב עם סוכרתיים, אם כן, בשל ההשפעה האנטי דלקתית שלו.

בריאות הלב

מחקרים אפידמיולוגיים על דפוסי התזונה של מדינות הים תיכון הראו כי צריכה של שמן זית מקטינה את השכיחות של מחלות לב וכלי דם, וכי שמן זית קשור בלחץ דם נמוך יותר. מחקר אירופאי שפורסם לאחרונה מצא כי צריכה קבועה של שמן זית (כשתי כפות ליום) עשויה לשפר את בריאות הלב גם אצל מי שלא מקפיד לאכול בהתאם לתפריט של דיאטה ים תיכונית.

צריכה של שמן זית מקטינה את השכיחות של מחלות לב (צילום: shutterstock)

אז במה נטגן?

בבואנו לבחור את השמן לבישול בכלל ולטיגון בפרט, יש לבדוק את יציבות השמן בטמפרטורות גבוהות. כשאנו מחממים שמן מעבר לנקודה הרתיחה שלו, חומצות השומן מתחילות להתפרק - מצב זה אינו בריא ואף מלווה בריח ובטעם שאינם נעימים.

שומן חד בלתי רווי נוטה פחות להתחמצן בחימום, ולכן שומר יותר על איכותו. השמנים העשירים ביותר בשומן חד בלתי רווי, כמו שמן זית וקנולה, הם גם היציבים והמומלצים ביותר.

לטיגון קצר (כגון חביתה) ולבישול מומלץ להשתמש בשמן זית. עם זאת, שמני זית כתית מעולה מתאימים פחות לטיגון עמוק וממושך, לכן את הסופגנייה שלכם, למי שאינו מוכן לוותר על הטיגון, מומלץ לטגן בשמן קנולה.

כללים לשימוש בריא בשמן

  • שמן זית כתית ושמן זית כתית מעולה הם המומלצים ביותר. שמנים אלו אינם עוברים תהליכי עיבוד כימיים ומתבססים על תהליכים של כבישה קרה ואיטית, השומרת על הסגולות הטבעיות והבריאות שלו.
  • ההבדל בין שמן כתית מעולה לבין שמן זית כתית רגיל נעוץ ברמת החומציות. ככל שרמת החומציות נמוכה יותר, כך שמן הזית בריא יותר. רמת החומציות המומלצת היא 0.2-0.8.
  • שמן זית הוא מוצר עדין שיכול להיפגם. כדי לצמצם את פירוק השמן, עדיף להימנע מחשיפת השמן לאור שמש ישיר ולכן לא נעמיד אותו במטבח ליד החלון. שמן זית שמגיע בבקבוק זכוכית כהה או פח ישמור טוב יותר על השמן מקרני השמש. 
  • חשוב להקפיד ולסגור היטב את בקבוק השמן כדי למנוע כניסת אוויר ככל האפשר. האוויר תורם לפירוק השמן ולפגיעה בו.

 


כך מכינים חומוס גלילי אמיתי שעבר מדור לדור במשפחת ג'השאן

כך מכינים חומוס גלילי אמיתי שעבר מדור לדור במשפחת ג'השאן

מצרכים:

  • 1 קילו גרגרי חומוס
  • שקית אבקת אפיה
  • חצי קילו טחינה גולמית
  • 3 שיני שום חתוך
  • מלח,
  • לימון

אופן ההכנה: 

  • משרים את החומוס במשך 12 שעות.
  • מכניסים  את החומוס עם שקית אבקת אפיה למים, מרתיחים ומבשלים עד שהקליפה יורדת בקלות.
  • שופכים את החומוס ושמים בקערה ומקררים.
  • לאחר מכן מוסיפים את הטחינה, השום החתוך, המלח והלימון.
  • מכניסים הכל למעבד מזון ומערבלים עד לקבלת מרקם חלק.